La relaxation par la respiration

La respiration est une des façons les plus efficaces et certainement la plus simple à mettre en œuvre pour stimuler le système parasympathique en stimulant le nerf vague.

Il faut savoir que le parasympathique permet de se calmer, de se relaxer, de récupérer et de se régénérer, car il induit la sécrétion de neuromédiateurs chimiques tels que la DHEA (hormone dit d’anti-vieillissement, mais aussi précurseur des hormones sexuelles), ou la sérotonine (hormone responsable de la sensation de bien-être).

 

1. respiration naturelle ou ventrale.

 

Désolée, je vais décevoir les personnes qui ont appris à respirer à l’école ou à l’armée où on était sensé respirer uniquement avec la cage thoracique et le ventre bien plat (sur l’image ci-contre extraite d’un document Nathan destiné aux classes de 5°, un progrès est à noter car même si le ventre reste parfaitement plat, les muscles de l’abdomen sont notés comme devant être relâchés, ce qui n’était pas le cas sur les explications données en cours moyen à ma fille). Certes la silhouette y gagne, car la personne se redresse et garde le ventre bien serré, mais à quel prix ! Le diaphragme se bloque puisqu’il garde une forme de dôme plus ou moins accentué donc il subit une variation de faible amplitude. Et pour compenser les scalènes et les muscles du cou sont mis à rude contribution pour soulever la cage thoracique.

En fait lors de l’inspiration notre diaphragme devrait descendre ce qui a comme effet immédiat de pousser notre ventre en avant (le contenu abdominal n’étant pas compressible). Lors de l’expiration, les muscles abdominaux se contractent et le diaphragme remonte pour comprimer les poumons et chasser l’air.

Cette respiration dite ventrale ou abdominale est en fait la respiration naturelle ; si vous en avez l’occasion, observez un bébé respirer et vous verrez que  c’est exactement comme ça qu’il respire. Ce n’est qu’avec des injonctions telle que “rentre ton ventre” que nous apprenons à inspirer nos abdominaux contractés.

Cette respiration a de nombreux aspects positifs :

  • le premier est de permettre une respiration plus profonde et de rétablir l’équilibre entre notre système (ortho)sympathique et para-sympathique. Nous sommes plus calmes, nous améliorons nos capacités de réflexion et notre mémoire.
  • le deuxième aspect est que nous soulageons nos muscles du cou d’un travail excessif, tout en faisant travailler notre diaphragme et nos abdominaux (lors de l’expiration)
  • le troisième aspect, qui a son importance chez bon nombre de femmes, est que cela provoque un massage de notre abdomen et améliore le transit intestinal.
  • de plus la respiration étant de meilleure qualité, nous allons avoir une meilleure oxygénation de l’ensemble de nos cellules et de celles du cerveau en particulier.
  • une amélioration de notre état général du fait de la meilleure élimination des déchets et une meilleure immunité …

Pour tester sa capacité à respirer, il faut s’allonger comme sur le dessin ci-dessus, poser un livre sur son ventre et inspirer ; quand notre diaphragme travaille normalement, le livre doit monter d’environ 10 centimètres.

Une petite explication complémentaire en vidéo, avec Claire du blog univoix.fr

 

2. la respiration dite de cohérence cardiaque

  • Inspirez en utilisant la respiration abdominale, c’est-à-dire commencez votre inspiration en gonflant d’abord votre abdomen, puis votre thorax.
  • Puis expirez à nouveau en soufflant lentement et complètement. Puis respirez sur un cycle inspiration-expiration de 10 secondes, soit 6 respirations par minutes.

Maintenez ce rythme durant au moins 18 cycles (durée 3 minutes) à 30 cycles (durée 5 minutes). Vous pouvez utiliser la vidéo pour bien visualiser et assimiler le rythme de cette respiration.

 

3. La respiration resserrée

Elle est développée de façon très intéressante par “Éiriú Eolas” (“Accroissement de la Connaissance”, en gaélique irlandais).

Cette méthode a pour but de stimuler de façon encore plus importante le nerf vague et donc le système parasympathique afin d’arriver en état modifié de conscience (synchronisation des 2 hémisphères cérébraux et production d’ondes α), appelé dans cette technique “état de vigilance relaxée” .

Cette stimulation du nerf vague se fait par une respiration basée sur 4 phases :

– phase 1 : inspiration 6 temps par le nez

– phase 2 : blocage poumons pleins 3 temps

– phase 3 : expiration 9 temps par la bouche

-phase 4 : blocage poumons vides 3 temps

Cette phase d’expiration est importante car c’est durant ce temps que se fait la stimulation du nerf vague et cette stimulation sera d’autant plus grande que vous allez exhaler l’air par la bouche en resserrant votre gorge (la glotte est partiellement fermée) et en émettant un léger aaaah ; en fait c’est ce que vous émettez quand vous buvez un verre de boisson fraiche lors d’une grosse chaleur, ou quand vous essayez d’émettre de la vapeur sur vos lunettes pour les essuyer.

Le rythme décrit vous permet d’éviter l’hyperventilation qui pourrait être générée par ces respirations profondes.

Cette respiration se pratique par série de 12 cycles, au moins 2 fois par jour.

 

4. La respiration “ha” (tradition hawaïenne)

Cette respiration  se fait  sur 4 phases égales :

– phase 1 : inspiration 7 temps par le nez

– phase 2 : blocage poumons pleins 7 temps

– phase 3 : expiration 7 temps par la bouche

-phase 4 : blocage poumons vides 7 temps

Et ces cycles de 4 phases sont à répéter 9 fois ; par ailleurs on peut faire le signe infini (former 2 cercles entrelacés avec votre pouce et votre index de chaque main)

Pour plus d’information sur la méthode ho’ponopono et télécharger les e-books gratuits présentant cette méthode, vous pouvez aller sur le site http://www.eveiletsante.fr/ho-oponopono.htm

 

Quelque soit la respiration que vous choisirez, c’est la régularité dans votre pratique qui permet de modifier de façon durable notre équilibre entre l’ortho et le parasympathique.

Par ailleurs si vous êtes régulièrement dans un état de stress élevé ou très élevé, je vous suggère de lire la page “Gérer son stress

 

 

 

 

 

23 thoughts on “La relaxation par la respiration”

  1. Bonjour à vous,

    Je suis arrivé sur votre site suite à une recherche sur la respiration et le titre ” coaching-harmonique m’a attiré. Je l’ai parcouru et il me plairait d’en faire écho dans une rubrique “liens amis” de mon site http://www.coach-respiration.com. De votre côté, si le contenu de mon site vous parle, je serais ravi si vous en faissiez écho à votre tour. Notre visibilité sur les moteur de recherche s’en verrait améliorée.

    Je suis conscient que ma démarche puisse sembler cavalière. Cela dit, je suis loin de proposer ce genre d’échange à tout bout de champs. Je cherche à ce que les liens amis que je propose m’inspire une idée de service, d’engagement vis à vis de ceux qui nous entoure, de qualité et de sérieux aussi.

    Enfin, le fait que j’ai envie de mentionner votre site n’est pas forcément conditionné à votre acceptation de parler du mien. C’est aussi une manière de vous dire que j”apprécie ce que vous présentez de la respiration.

    En vous souhaitant dans tous les cas le meilleur,

    Bien à vous

    Jean-Marie Defossez

  2. Bonjour,
    Je suis obèse . Je n’ai pas honte de le dire mais je souffre quand je respire surtout quand je fais un peut d’effort physique. Que dois-je faire pour arriver à une respiration normale?
    sandrine

    1. Je pense que compte tenu de vos soucis, il est important de faire valider les changements de votre respiration par votre médecin. Il semble évident qu’il faille avancer progressivement dans les modification du rythme et de la profondeur de votre respiration, et d’évaluer l’effet que cela provoque sur votre état.
      Très cordialement.
      Marie-Pierre

  3. La respiration abdominale est un véritable outil anti stress …

    Elle permet aussi de retrouver un ventre plat. En effet elle permet de travailler toute la sangle abdominale et particulièrement l’abdominal transverse , le muscle profond des abdominaux qui fait le tour de la taille.

    1. Oh oui et puisque tu parles de ventre plat, il ne faut pas oublier que le Dr O’Hare qui un des promoteurs de la respiration de cohérence cardiaque, a observé que ses patientes souffrant de troubles divers, perdaient leur surplus de poids sans rien faire de spécial sauf respirer 3 fois par jour. Car en diminuant l’état de stress, le corps régularisait de lui son propre fonctionnement.

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