Diminuer son état de stress en utilisant la respiration de cohérence cardiaque
C’est un exercice pour améliorer son BIEN-ÊTRE, diminuer les sensations éventuelles de stress et augmenter son énergie
Indications :
Stress chronique, vide d’énergie, arrêt du tabac, diminuer les quantités d’aliments ingérées …
Contre-indications :
Pas de contre-indications mais en cas de difficultés, voir les conseils à appliquer
Mode d’action de la respiration cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque est un état d’harmonie entre le système nerveux sympathique (accélérateur) et le parasympathique (frein), obtenu lors de l’inspiration et l’expiration via la respiration abdominale. Elle est réglée par le diaphragme, un muscle situé à la base des poumons en liaison directe avec le système nerveux parasympathique, ses mouvements réflexes peuvent toutefois être contrôlés et amenés à un rythme de 6 respirations profondes par minutes.
Cette technique joue un rôle important dans la prévention des maladies générées par un excès de stress. Elle permet avec un entraînement régulier d’en tirer un maximum de bénéfices dans tous les domaines de la vie liés à la gestion des émotions et la réduction du stress.
Si vous avez tendance à manger compulsivement, pratiquez la respiration de cohérence cardiaque avant de manger, vous vous sentirez rassasié beaucoup plus vite.
Si vous êtes en sevrage tabagique (ou tout autre sevrage), il est important de pratiquer la respiration de cohérence cardiaque à chaque fois que vous auriez fumé ; si vous fumiez 20 cigarettes par jour, le mieux et de faire 20 fois 3 minutes de respiration au début puis de diminuer progressivement ce chiffre quand votre besoin de fumer diminue.
Pratique de la respiration de cohérence cardiaque
- Commencez par souffler par la bouche le plus longtemps possible et le plus complètement possible avant d’inspirer.
- Puis, inspirez par le nez en utilisant la respiration abdominale, c’est-à-dire : relâchez vos abdominaux et commencez votre inspiration en gonflant d’abord votre abdomen, puis votre thorax (voir schéma ci-dessous). En plus d’être profonde, la respiration abdominale permet de détendre le plexus solaire, source de nos émotions et de nos tensions. Le diaphragme en descendant pousse les viscères vers le bas et l’extérieur (ceux-ci n’étant pas compressibles) et provoque un massage interne de notre abdomen. La respiration thoracique se fait au contraire en bloquant le mouvement du diaphragme et en soulevant la cage thoracique grâce aux muscles élévateurs des côtes situés au niveau de notre cou créant ainsi de grandes tensions dans cette région.
Puis expirez à nouveau en soufflant par la bouche lentement et complètement et en contractant vos abdominaux pour chasser l’air .
- Puis respirez en appliquant la technique de cohérence cardiaque c’est-à-dire sur un cycle inspiration-expiration de 10 secondes, c’est-à-dire 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour souffler.
- Maintenez ce rythme durant 30 cycles (durée 5 minutes).
- Répétez ces cycles de respirations au minimum 3 fois par jour (matin, midi et début de soirée) tous les jours. Il est souhaitable durant les premiers mois de pratiquer la respiration de cohérence cardiaque au minimum 5 fois par jour, c’est-à-dire les matins avant de se lever, à chaque pause ou moment de détente, et avant chaque repas.
- En cas de stress, appliquez l’exercice entier en commençant par souffler
- Si vous avez du mal à respecter le rythme de 5 secondes à l’inspir et 5 secondes à l’expir, commencez par des durées plus courtes adaptées à vos capacités et augmentez très progressivement la durée jusqu’à arriver à 5 secondes
- Si vous avez du mal à inspirer, et si vous sentez un blocage, ne forcez jamais pour inspirer, prenez le temps de souffler très lentement et laissez vos poumons se remplir d’air (peu importe la durée), ressoufflez très lentement, laissez à nouveau vs poumons se remplir d’air et ce durant 5 minutes. Quand votre diaphragme sera plus souple vous pourrez augmenter progressivement le temps consacrer à l’inspiration ; cependant n’oubliez pas que le but reste d’inspirer lentement et sur 5 secondes de façon abdominale, pas de mettre la plus grande quantité d’air possible dans vos poumons et surtout pas de gonfler votre cage thoracique.
En cas de difficultés :
- Si vous avez du mal à respecter le rythme de 5 secondes à l’inspir et 5 secondes à l’expir, commencez par des durées plus courtes adaptées à vos capacités et augmentez très progressivement la durée jusqu’à arriver à 5 secondes
- Si vous avez du mal à inspirer, et si vous sentez un blocage, ne forcez jamais pour inspirer, prenez le temps de souffler très lentement et laissez vos poumons se remplir d’air (peu importe la durée), ressoufflez très lentement, laissez à nouveau vs poumons se remplir d’air et ce durant 5 minutes. Quand votre diaphragme sera plus souple vous pourrez augmenter progressivement le temps consacré à l’inspiration ; cependant n’oubliez pas que le but reste d’inspirer lentement et sur 5 secondes de façon abdominale, pas de mettre la plus grande quantité d’air possible dans vos poumons et surtout pas de gonfler votre cage thoracique.
Vidéo permettant de vous aider à caler votre respiration
Le logiciel fait par Symbiofi (une émanation du CHU de Lille) permet soit un entrainement guidé soit de programmer le rythme avec lequel vous souhaitez pratiquer. Il est utilisable
soit gratuitement http://www.symbiofi.com/fr/exercice_coherence_cardiaque sur votre ordinateur
soit téléchargeable pour 0.80 € sur votre smartphone ou votre tablette (via Apple (iphone, Ipad, Ipod touch) ou Android (smartphones, tablettes)
